こんにちは！
重ね煮アカデミーⓇあかつきの
松本千秋です^ ^
現代女性の約９割が鉄不足。
鉄分が足りていないと
細胞が酸欠状態になり
疲れやすさやだるさを招きます。
また、脳にも影響が及ぶので
心の不調も招くことが知られています。
妊娠しやすい体をつくるためには
心と体が整っていることが大切です。
今日は鉄分を効率よく摂るための
コツをお伝えしますね^ ^
鉄分の多い豆はお味噌汁で摂ろう
鉄分と聞くと、赤身のお肉をイメージ
するかもしれませんが
実は豆にも鉄分が多く含まれています。
なぜお味噌汁をおすすめするかというと
日本人であれば、お味噌汁をいただくことは
腸内環境が整う食べ方だからです。
昔の人が長年食べてきたもので体が整う理由
腸内環境は民族単位で
細菌の構成が異なります。
長年食べ続けてきたもので
消化酵素や骨格が作られています。
例えばヨーロッパの人々は
乾燥した地域でも育つ
小麦を栽培して、パンやパスタにして
栄養を摂り続けてきた歴史があります。
一方、日本は湿度のある国。
イネが育つ気候なので、
米を食べて命を繋いできました。
消化能力があるということは
栄養を効率よく吸収できるということ。
昔の人が何を食べてきたのか？と
考えることが、体を整える鍵を握ります。
体温を上げると鉄分の吸収は良くなる
さらにお味噌汁の良いところは
温かい状態で食べるということ。
体温が低いと、消化酵素がしっかりと働かず
栄養の吸収も悪くなってしまいます。
温かいお味噌汁をいただくことで
鉄分を効率よく吸収できるのです^ ^
「ヘム鉄」か「非ヘム鉄」かで吸収率が変わる
鉄分はヘム鉄と非ヘム鉄の２種類があります。
これは鉄の分子が
タンパク質に覆われているかどうかの違いで
ヘム鉄はタンパク質に覆われていますが
非ヘム鉄はタンパク質に覆われていません。
鉄分は他の成分の存在によって
体に吸収されづらい特徴がありますが
タンパク質に覆われているヘム鉄は
吸収阻害を受けづらいため
非ヘム鉄よりも吸収率が良いことが
知られています。
葉物野菜でビタミンCを補い摂取量も増やす
ヘム鉄は、お肉や魚介類などの
動物性食品に含まれるのに対し
非ヘム鉄は、葉物野菜、豆類などの
植物性食品に含まれています。
非ヘム鉄の吸収を上げるには
ビタミンCが必要で
葉物野菜にはビタミンCが多く
含まれています。
汁を丸ごといただけるお味噌汁に
葉物野菜を入れることで
鉄分の吸収率が上がり
さらに摂取量を増やすことができますね^ ^
鉄分と一緒にタンパク質も摂ろう
鉄は血液が主成分であるヘモグロビンを
作る時に必要になります。
そのため、月経のある女性は
慢性的な鉄不足になりやすいのです。
ヘモグロビンを作る際には
タンパク質も必要とするため、
鉄分を補うでだけでは
不調は改善されません。
ご飯とお味噌汁はタンパク質をつくる最高の組み合わせ
お味噌汁をいただこうと思ったら
自然とご飯を選ぶかと思います。
このご飯とお味噌汁の組み合わせ。
何が良いかというと
タンパク質を十分に合成することが
できる食べ方なのです。
ご飯だけだと
タンパク源としては不十分ですが
お味噌汁の大豆と併せてとると
足りないタンパク源を補ってくれます。
ご飯とお味噌汁をしっかりと食べることで
良質なタンパク質も摂れるるのです。
１日３食食べて鉄分を摂取する機会を増やそう
１日１～２食などの人は３食にすることで
鉄分を摂れる機会が増えますね。
特に朝ごはんを食べることは
エネルギーを作り出して
体温を上げることに繋がります。
１日を元気に過ごすためにも
朝ごはんは食べた方がおすすめです。
ご飯とお味噌汁を習慣にして
鉄不足を解消させましょう！
